Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?
Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama.
Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu.
Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina.
Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, vezivnom tkivu, zglobovima i kostima.
Ove mikrotraume su ono što omogućava vašem tijelu da se prilagodi i u budućnosti podnese slična opterećenja.
U stvari, redoviti treninzi vam čak pomažu da se prilagodite i time snizite razinu upale u tijelu.
No, bez odgovarajuće prehrambene podrške ili poznavanja namirnica koje mogu uzrokovati upalu, kao i onih koje, s druge strane, mogu znatno smanjiti upalni odgovor, možete sebi znatno naškoditi.
Protuupalne prehrambene namirnice i suplementi
Ovo su neke od prehrambenih namirnica i suplemenata koje trebate dodati u vašu prehranu kako bi pomogli vašem tijelu da ublaži i kontrolira upalu:
- Omega 3
- CoQ10
- Probiotici
- Ananas
5.Kurkuma
Ovo su neki od najvećih prehrambenih pomagača upale u tijelu, izbjegavajte ih:
- Hidogenizirane i trans masti
2.Crveno meso iz tovilišta
- Pržena hrana
- Šećer
- Proizvodi od pšenice
Reference:
Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.
Lopez-Garcia E1, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB.
Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.
Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.
Wall R1, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C.
Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan-Mar; 11(1): 13–19.
The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview
Shrikant Mishra and Kalpana Palanivelu
Ako vam se svidio članak molim podijelite
Vezane teme:
- 3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke
- Istopite mast i zadržite mišićnu masu sa sporim ugljikohidratima
- Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!
- Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?
- 4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno
Javite se ako imate pitanja!
Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!
Pročitajte još i:
4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno
Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]
Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla
Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]
Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?
Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]
Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!
Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]
Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji
Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]
Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima
Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]
2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju
Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]
Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!
Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]
Evo još jedan razlog da uzimate kreatin
Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]
