Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora.
Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu?
Evo odgovora.
Poznate činjenice glase:
Unošenje proteina s visokim sadržajem leucina tijekom treninga s utezima (RT) može potaknuti hipertrofiju mišića.
Neka druga istraživanja sugeriraju da je metabolit leucina β-hidroksi β-metilbutirat (HMB), značajno anabolički efikasniji od leucina.
Što je od toga istina?
Prvo da vidimo tko su naša dva ključna igrača u ovoj priči:
Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA. Aktivator je proteina mTOR, koji inducira sintezu proteina u mišićima. Leucin je učinkovitiji u poticanju dobitka mišićne mase kod ljudi s manjim unosom proteina u prehrani i u starijih osoba koji imaju oslabljenu sintezu mišićnih proteina.
HMB (skraćenica za β-hidroksi β-metilbutirat), je metabolit aminokiseline leucin koji, zajedno s KIC (α keto-izokaproat) i izovaleril-CoA, posreduje učincima leucina. Otprilike 5% leucina se oksidira u HMB. HMB je glavni metabolit leucina koji učinkovitije sprečava razgradnju mišićnih proteina. U usporedbi s leucinom, HMB ima značajno jači učinak pri smanjenju brzine razgradnje mišićnog proteina, ali je manje učinkovit od leucina pri poticanju sinteze mišićnog proteina. Zbog toga se HMB kao dodatak prehrani prodaje kao antikataboličko sredstvo (namijenjeno smanjenju brzine razgradnje mišića), a ne kao anabolično sredstvo (namijenjeno povećanju mišićne mase).
HMB je prilično bitan dodatak prehrani kada treba smanjiti gubitke mišićne mase tijekom razdoblja u kojima se atrofija mišića ubrzava (kaheksija, teške bolesti, dugotrajna imobilizacija).
Poznato je da uz pozitivne učinke treninga s utezima na povećanje mišićne mase, unos visokokvalitetnih bjelančevina ima dodatan učinak na povećanje mišićne mase i snage. Suplementacija prehrane proteinima povećava mišićnu masu i snagu s dnevnim unosom proteina od 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno, što je prema dosadašnjim istraživanjima, gornja granica za povećanje povećanja mišićne mase i povećanje snage. Whey protein se brzo probavlja i sadrži visoki udio leucina. Uzimanje leucina stimulira rapamicin kompleks-1, koji je ključni signalni protein važan za aktiviranje sinteze mišićnog proteina (MPS).
HMB ima slične učinke na skeletni mišić u smislu stimulacije MPS i može povećati prirast mišićne mase i snage izazvane treningom snage s utezima (RT).
U skladu s prethodnim istraživanjima, istraživaći su tijekom ove studije postavili hipotezu da će protein sirutke obogaćen HMB-om potaknuti znatno veće dobitke na mišićnoj masi i snazi u odnosu na protein sirutke obogaćen leucinom.
Što su dobili kao konačne rezultate ovog istraživanja a što je interesantno za sportaše koji rade na mišićnoj masi i snazi?
Ukratko, HMB je jednako učinkovit kao i leucin!
Oba dodatka su podjednako korisna za sportaše koji rade na izgradnji mišićne mase i razvoju snage. Kanadski znanstvenici sa sveučilišta McMaster došli su do ovog zaključka u ljudskoj studiji, koja je objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise.
Tijek studije
Istraživači su ispitanike podijelili u 2 skupine. Ispitanici su zatim 12 tjedana trenirali na identičan način, uzimajući dva puta dnevno po 25 grama proteina sirutke (whey protein) svaki dan. Ispitanici su dakle ukupno dnevno konzumirali 50 grama proteina sirutke.
Jedna skupina je uz to uzimala 1,5 grama leucina po proteinskom shake-u, dakle ukupno 3 grama leucina dnevno, dok je druga grupa uz to uzimala 1,5 grama HMB po proteinskom shake-u dakle ukupno 3 grama HMB dnevno.
Rezultati studije
Ispitanici su u obje skupine imali povećanje mišićne mase (kako prikazuju podatci na slici ispod), bez obzira jesu li uzimali leucin ili HMB
Prirast snage se pokazao i pri izvođenju čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a sa maksimalnom težinom (1 RM).
Reference
Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74. doi: 10.1249/MSS.0000000000001752.
Jakubowski JS1, Wong EPT1, Nunes EA2, Noguchi KS1, Vandeweerd JK1, Murphy KT1, Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.
Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins; 2013.
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84.
Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.
Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–23.
Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222–6.
Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, et al. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1111–21.
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999;20(8):503–9.
Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996;81(5):2095–104.
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217–27.
Povezani članci:
Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutkePosted on 24. veljače 2017 by Predrag Jakovljević
Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […] Posted in Aminokiseline, HMB, Protein soje, Proteini Tagged anabolizam, hmb, sojin protein, sportska prehrana Leave a comment Edit
Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljivijiPosted on 16. prosinca 2016 by Predrag Jakovljević
Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […] Posted in Ergogenici, Mršavljenje, Sportska prehrana, Suplementi Dodatci prehrani Tagged aerobni kapacitet, hmb, mišićna masa, tjelesna mast, tjelesni sastav 4 komentara Edit
Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?Posted on 24. prosinca 2015 by admin
Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina? Poznato je da aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin stimuliraju sintezu mišićnog proteina (Blomstrand et al. 2006). Ali što su točno aminokiseline razgranatog lanca? BCAA obuhvaćaju tri (od ukupno devet esencijalnih aminokiselina), koje tijelo ne može samo stvoriti, a […] Posted in Nekategorizirano 4 komentara Edit
Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucinaPosted on 8. srpnja 2014 by admin
Vitamin D3 pojačava anabolički učinak leucina Već odavno je poznato da je dodavanje aminokiseline leucin u obroke bogate bjelančevinama vrlo učinkovita strategija za sportaše koji žele ubrzati rast mišića. Dodatnu korist može donijeti otkriće istraživača sa Sveučilišta Clermont u Francuskoj, koji su otkrili da što je viša koncentracija vitamina D3 u krvi, tim je veći […] Posted in Nekategorizirano Leave a comment Edit
Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne masePosted on 17. rujna 2013 by admin
Aminokiselina leucin pojačava učinak sporog proteina, kao što je kazein, na izgradnju mišića, navodi se u studiji koju su objavili istraživači sa Sveučilišta u Maastrichtu , Nizozemska , u Clinical Nutrition . Ovo bi moglo značiti da leucin vjerojatno poboljšava i anabolički učinak običnog, dobro uravnoteženog obroka . Leucin jeiznimno zanimljiva aminokiselina za sportaše . […] Posted in Nekategorizirano 2 komentara Edit
Kombinacija resveratrol-leucin pojačava sagorijevanje masnoćaPosted on 14. ožujka 2013 by admin
Koktel resveratrola i leucina vam može pomoći da izgubite težinu brže. Nutricionisti na University of Tennessee, su utvrdili da ova kombinacija pojačava sagorijevanje masti i glukoze u stanicama. Aminokiselina leucin i njegov metabolit HMB ne samo da stimuliraju proizvodnju mišićnih vlakana, nego također smanjuju masnu masu tijela. To je vjerojatno zato što povećavaju aktivnost enzima […] Posted in Nekategorizirano 1 Comment Edit
Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!Posted on 21. veljače 2013 by admin
Ako u napitak za oporavak nakon treninga, koji sadrži proteine sirutke i jednostavne ugljikohidrate dodate aminokiselinu leucin, potaknuti ćete veću izgradnju proteina u mišićima. Slika ispod pokazuje povećanje izgradnje proteina mišića (frakcionirana sintetička stopa, FSR) u uzorcima mišićnih stanica ispitanika, tijekom prvih šest sati nakon treninga. Istraživači su ispitanicima odmah nakon treninga dali 250 ml […] Posted in Nekategorizirano 7 komentara Edit
