> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića - URL: https://sportska-biokemija.com/protein-graska-je-dobar-izbor-za-izgradnju-misica/ - Published: 2016-11-02T09:04:04.000Z - Updated: 2026-03-23T10:43:27.000Z - Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC - Tags: Hrana i piće, Sportska prehrana, Suplementi Dodatci prehrani, protein graška, Rast mišića, Sportskaprehrana, whey protein, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40 **Ako radite treninge sa težinskim opterećenjem onda je shake od proteina graška jednako dobar kao i shake od proteina sirutke.** Istraživači sa francuskog istraživački instituta INSERM su došli do ovog zaključka u svojoj studiji koju su objavili u Journal of International Society of Sports Nutrition. Protein graška je dobar izbor za izgradnju mišića ![http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/83/111/482756584_XS.jpg](http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/83/111/482756584_XS.jpg) **Studija** Istraživači su studiju radili na uzorku ispitanika kojeg je činilo više od 150 muškaraca u dobi između 18-35 godina i koji su radili trening s opterečenjem utezima tijekom 12 tjedana. Testirani muškarci su išli u teretanu tri puta tjedno, gdje su trenirali mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Vježbe su bile: biceps curls, bench press i lat pulldown. Istraživači su grupi od oko pedeset ispitanika dnevno davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina graška. Koristili su izolat koji se sastojao od 85 posto proteina, 7 posto masti i 3 posto ugljikohidrata. Drugoj skupini od oko pedesetak ispitanika dnevno su davali dva shake-a od kojih je svaki sadržavao 25 g proteina sirutke. ![Pea protein: a fine way to build up muscle](http://ergo-log.com/plaatjes/peaproteinversuswheyprotein.gif) Gornja tablica uspoređuje sastav aminokiselina u 100g proteina sirutke i u 100g proteina graška koji su se koristili u studiji. Prehrambene vrijednosti biljnog proteina su niže od proteina sirutke, ali je količina [***BCAA***](http://sportska-prehrana.com/wp/tri-aminokiseline-razgranatog-lanca-bcaa/?ref=sportska-biokemija.com), a time i [***leucina***](http://sportska-prehrana.com/wp/leucin-povecava-anabolicki-ucinak-napitka-za-oporavak-nakon-treninga-za-16-posto/?ref=sportska-biokemija.com), u oba preparata gotovo ista. Treća skupina ispitanika je dobila placebo. **Rezultati** Slika prikazuje rezultate opsega bicepsa. ![Pea protein: a fine way to build up muscle](http://ergo-log.com/plaatjes/peaproteinversuswheyprotein3.gif) D0 = Neposredno prije početka peroda treninga; D42 = nakon 6 tjedana; D84 = nakon 12 tjedana. Istraživači su posebno proučavali učinke proteina graška na eksperimentalnim subjektima koji su prije početka perioda treninga imali najmanju snagu bicepsa. To su bili muškarci koji nikad prije nisu trenirali s utezima ili muškarci koji nisu jako dugo vremena trenirali. Unutar ove skupine, oni koji su konzumirali protein graška dobili su znatno više na mišićnoj masi mišića nego ispitanici u drugim skupinama. **Zaključak** Whey protein ima vrlo brzu kinetiku probave pa se zbog toga brzo postiže visoka koncentracija aminokiselina u plazmi nakon uzimanja ovog proteina. Ali ovaj efekt je brzo prolazan pa se razina aminokiselina u krvi vraća na osnovnu unutar 2-3 sata nakon uzimanje whey proteina. Protein graška je srednje brzi protein što znači da će se nakon uzimanja ovog proteina razina aminokiselina u krvnoj plazmi brzo povećati nakon uzimanja, ali će i duže ostati povišenom, što će aminokiseline učiniti duže dostupnima tijelu za sudjelovanje u sintezi mišićnih proteina. Na temelju svoje [***protein digestibility-corrected amino acid score PCDAAS*** ](https://en.wikipedia.org/wiki/Protein%5FDigestibility%5FCorrected%5FAmino%5FAcid%5FScore?ref=sportska-biokemija.com)ocjene, pokazalo se da protein graška ima visoku nutritivnu kvalitetu proteina s indeksom 92,8 od maksimalno mogućeg indeksa 100 \[[Agro Food Industry Hi-Tech 2012\. 23: 8-10](http://old.teknoscienze.com//articles/agro-food-industry-hi-tech-evaluation-of-nutritional-quality-of-a-novel-pea-protein.aspx?ref=sportska-biokemija.com)\], što odgovara vrijednostima sirutke ili kazeina, dok proteini voća imaju srednju vrijednost od 76, a proteini žitarica od 59. ![http://cdn3.bigcommerce.com/s-u14vihe/products/191/images/1013/BN_4_Panel_Pouch_Naturals_Pea_Protein_C2__45905.1438747299.1280.1280.jpg?c=2](http://cdn3.bigcommerce.com/s-u14vihe/products/191/images/1013/BN_4_Panel_Pouch_Naturals_Pea_Protein_C2__45905.1438747299.1280.1280.jpg?c=2) **Reference** [1\. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3\. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5\. eCollection 2015.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/pdf/12970%5F2014%5FArticle%5F64.pdf?ref=sportska-biokemija.com) [Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/pdf/12970%5F2014%5FArticle%5F64.pdf?ref=sportska-biokemija.com) [Babault N1, Païzis C2, Deley G2, Guérin-Deremaux L3, Saniez MH3, Lefranc-Millot C3, Allaert FA4.](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/pdf/12970%5F2014%5FArticle%5F64.pdf?ref=sportska-biokemija.com) [2\. Evaluation of nutritional quality of a novel pea protein](http://old.teknoscienze.com//articles/agro-food-industry-hi-tech-evaluation-of-nutritional-quality-of-a-novel-pea-protein.aspx?ref=sportska-biokemija.com) [HUIMAN YANG1, LAETITIA GUÉRIN-DEREMAUX2\*, LEON ZHOU3, AMY FRATUS3, DANIEL WILS2, CHARLIE ZHANG4, KELLY ZHANG4, LARRY E. MILLER5](http://old.teknoscienze.com//articles/agro-food-industry-hi-tech-evaluation-of-nutritional-quality-of-a-novel-pea-protein.aspx?ref=sportska-biokemija.com) Pročitajte i ovo…. **Vezane teme:** - [Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina? ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=547&ref=sportska-biokemija.com) - [Ako tijekom treninga snage uzimate BCAA u kombinaciji s taurinom bolje ćete zaštiti mišiće od ošećenja koja nastaju tijekom intenzivnog treninga snage ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=489&ref=sportska-biokemija.com) - [Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne mase ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=413&ref=sportska-biokemija.com) - [Alanin i glutamin pomažu dehidriranim sportašima postići bolja vremena ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=410&ref=sportska-biokemija.com) - [Koje su prednosti uzimanja glutamina?](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=371&ref=sportska-biokemija.com) - [Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=339&ref=sportska-biokemija.com) - [Povećanje izdržljivosti sportaša uz smanjenje mliječne kiseline uz pomoć BCAA i L-arginina ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=85&ref=sportska-biokemija.com) - [Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto! ](http://sportska-prehrana.com/wp/leucin-povecava-anabolicki-ucinak-napitka-za-oporavak-nakon-treninga-za-16-posto/?ref=sportska-biokemija.com) - [3 suplementa koji čuvaju mišiće u periodu dugotrajnih i intenzivnih treninga](http://sportska-prehrana.com/wp/3-suplementa-koji-cuvaju-misice-u-periodu-dugotrajnih-i-intenzivnih-treninga/?ref=sportska-biokemija.com)