> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# 🏅 OD METABOLIZMA DO MEDALJA: Suvremene smjernice za unos ugljikohidrata (2026 Edition)
- URL: https://sportska-biokemija.com/predrag-jakovljevic-com-blog-ugljikohidrati-izdrzljivost-smjernice-2026/
- Published: 2026-02-28T11:33:42.000Z
- Updated: 2026-03-23T09:50:18.000Z
- Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC
- Tags: Izdržljivost (Endurance), Nutricionizam za performanse, Sportska biokemija i suplementacija, energetska strategija za maraton, glukoza fruktoza omjer, izdržljivost sportaša, James Morton 2026, metabolička fleksibilnost, trening crijeva (gut training), Ugljikohidrati tijekom vježbanja, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40

James Morton je autoritet svjetske klase (čovjek koji je redefinirao strategiju Team Sky-a/INEOS-a), a njegov rad iz 2026\. je upravo ono što vama profesionalcima i rekreativcima treba.

![Slika naslovnice podcasta s Jamesom Mortonom, PhD, profesorom metabolizma vježbanja na Sveučilištu Liverpool John Moores i bivšim nutricionistom Team Sky-a.](https://i.ytimg.com/vi/bByBNmv6SkI/maxresdefault.jpg)

Referentni autoritet: James Morton, PhD, profesor s Liverpool John Moores University i bivši nutricionist elitnog Team Sky-a, čiji su radovi o metaboličkoj fleksibilnosti i prehrani u profesionalnom biciklizmu temelj suvremenih CHO protokola.

Dok se većina trkača i biciklista još uvijek oslanja na savjete iz prošlog stoljeća, najnoviji rad **Jamesa P. Mortona** i suradnika (*The Journal of Nutrition, 2026.*) donosi biokemijsku revoluciju. Zaboravite na "jedenje tjestenine večer prije" kao jedinu strategiju.

Ovo je put od molekularne razine u vašim mišićima do pobjedničkog postolja.

## **1\. Metabolizam: Više od običnog sagorijevanja**

Morton jasno definira: Ugljikohidrati (CHO) nisu samo gorivo; oni su **signalne molekule**. Unos CHO tijekom vježbanja ne služi samo da "dopunite rezervoar", već da:

**Spriječi pad glukoze u plazmi** (centralni umor – kad mozak kaže "dosta").

**Štedi jetreni glikogen** (vašu zadnju liniju obrane).

**Modulira živčani sustav** (poboljšava fokus i motoričku kontrolu pod naporom).

## **2\. Nova norma: Pomicanje granica unosa (90g - 120g/h?)**

Dugo se smatralo da je 60g CHO po satu plafon. Morton i suradnici u radu iz 2026\. potvrđuju da vrhunski adaptirani sportaši mogu iskoristiti **90g pa čak i do 120g CHO po satu**, pod uvjetom da koriste:

**Multi-transportne ugljikohidrate:** Kombinacija glukoze i fruktoze (omjer 1:0.8) koja koristi različite "ulaze" u stanicu (SGLT1 i GLUT5 transporteri).

**Crijeva kao mišić:** Vaš probavni sustav se mora *trenirati* da podnese ove količine (tzv. *Gut training*).

## **3\. Odgađanje "Zida": Biokemijska taktika**

"Zid" o koji udarate na 32\. kilometru maratona nije sudbina – to je **biokemijski propust**. Pravilnim tempiranjem unosa CHO održavamo visoku razinu oksidacije glukoze, čime čuvamo mišićni glikogen za onaj ključni, finalni "sprint" prema medalji.

## **📍** **Zanima vas biokemijska pozadina vrhunskih rezultata?** Detaljne analize i nove protokole šaljem izravno u vaš inbox. **Upišite se na newsletter gore desno** i osigurajte si najnovije spoznaje iz svijeta sportske medicine.

## **🧠 BIOKEMIJSKI "ZID": Zašto ne možete pobjeći od ugljikohidrata?**

Mnogi se zanose idejom da su "fat-adapted" (prilagođeni na masti) i da im šećer ne treba. No, znanost Jamesa Mortona i biokemijska realnost kažu drugačije. Pri intenzitetu iznad **60–70% VO2max**, ugljikohidrati (CHO) prestaju biti opcija i postaju **imperativ**.

#### **1\. Energetska matematika (Brzina vs. Ekonomija)**

Iako su masti gotovo nepresušan rezervoar energije, one su "sporo gorivo". Oksidacija masti zahtijeva više kisika po proizvedenoj jedinici ATP-a u usporedbi s glukozom. Kada intenzitet poraste, tijelo traži najbrži put do energije. Ako nema CHO-a, prisiljeni ste na prelazak isključivo na masti, što biokemijski znači samo jedno: **pad tempa**.

#### **2\. Jetra: Vaš metabolički "osigurač"**

Vaša jetra je rezervoar od svega **\~100 g glikogena**. Njezin primarni zadatak tijekom napora je održavanje stabilne razine glukoze u krvi kako bi mozak mogao funkcionirati.

Nakon **2–3 sata** umjerenog napora, taj rezervoar presušuje.

Nastupa **hipoglikemija**.

Mozak, u pokušaju da se spasi, šalje signale umora i "isključuje" mišiće. Bez vanjskog unosa CHO-a, vi ne stajete zato što su mišići prazni, već zato što vas je mozak blokirao radi vlastitog preživljavanja.

#### **3\. Metabolički "Cross-over" efekt**

Što brže trčite ili pedalirate, to više ovisite o glikogenu. Unos ugljikohidrata tijekom napora nije samo hrana, to je **zaštita vašeg unutarnjeg glikogena**. Svaki gram koji unesete izvana je gram koji niste potrošili iz vlastitih zaliha, što vam osigurava "metabolički buffer" za onaj odlučujući napad na kraju utrke.

![Infografika Roba Andrewsa (2017.) koja prikazuje grafikon razine insulina tijekom vježbanja pri usporedbi uzimanja velikog unosa glukoze na početku vježbanja naspram malog unosa svakih 20 minuta.](https://extod.org/downloads/Figure-1-Carbs-and-Exercise.png)

Biokemijski učinak: Infografika Roba Andrewsa (2017.) ilustrira ključnu prednost periodičnog unosa CHO (točkasta linija): stabilnija razina insulina i bolja kontrola glikemije, što potvrđuje potrebu za sustavnim "gut treningom" i adaptacijom crijevnih transportera.

Mortonov rad iz 2026\. ne gleda na ugljikohidrate kao na "obrok", nego kao na **biokemijsku infuziju** koja održava homeostazu pod ekstremnim stresom.

## **🛡️ SHIELD EFEKT: Zašto je unos CHO tijekom napora vaša "polica osiguranja"?**

Mnogi sportaši misle da je unos gelova ili izotonika samo "odgađanje neizbježnog". Biokemija kaže: to je aktivna obrana vašeg sustava. Prema Mortonu i sur. (2026), kontinuirani unos ugljikohidrata donosi četiri kritične prednosti:

#### **1\. Stabilna glikemija (Konstantni napon u sustavu)**

Unos CHO održava visoku razinu glukoze u krvi. To nije samo energija za mišiće; to je **hrana za vaš centralni živčani sustav (CNS)**. Kada glukoza padne, mozak automatski smanjuje mišićnu regrutaciju kako bi sačuvao energiju za sebe. Stabilna glukoza = stabilna snaga volje i fokus.

#### **2\. Čuvanje jetrenog (i mišićnog) glikogena**

Svaki gram egzogenog (vanjskog) šećera koji sagorite je gram vašeg "unutrašnjeg zlata" koji ostaje netaknut. U trčanju, gdje je mehanički stres ogroman, čuvanje mišićnog glikogena u prva dva sata znači da ćete u trećem satu imati čime "eksplodirati" na usponu. Jetra vam ostaje pošteđena, a metabolizam ne ulazi u stanje panike.

#### **3\. Održavanje visoke oksidacije (Nema "šaltanja" naniže)**

Bez unosa CHO-a, tijelo je prisiljeno prebaciti se na sporu oksidaciju masti. To je kao da na autocesti prebacite iz pete brzine u drugu. Unos ugljikohidrata omogućuje vam da zadržite visoku stopu oksidacije, držeći vas u onoj "visokooktanskoj" zoni gdje se dobivaju medalje.

#### **4\. Ekonomičnost i "Durability" (Otpornost na raspad)**

Suvremena sportska znanost 2026\. fokusira se na pojam **durability** – vašu sposobnost da zadržite ekonomičnost pokreta nakon 3 sata napora. Morton dokazuje da sportaši s visokim unosom CHO-a troše manje kisika za isti tempo u završnici utrke u usporedbi s onima koji su depletirani. Vi ne postajete samo brži, postajete **otporniji na zamor materijala**.

![Pogled straga na biciklista UAE Team Emiratesa koji na leđima nosi više bidona za vodu (boca za hidrataciju) tijekom cestovne utrke, s vidljivim startnim brojevima "92".](https://kajabi-storefronts-production.kajabi-cdn.com/kajabi-storefronts-production/file-uploads/blogs/11769/images/83f313e-a25f-c5d3-03a3-4333ded3852b_Screenshot_2023-11-17_at_12.41.38.png)

Praktična primjena: Logistički izazov hidratacije i energetske podrške u profesionalnom biciklizmu. Unos visokih doza CHO (90-120 g/h) na biciklu zahtijeva precizno tempiranje tekućina, gelova i čvrstih formata goriva.

Dolazimo do onog dijela gdje se "odvajaju dječaci od muškaraca" (i amateri od onih s medaljama). Mortonove smjernice iz 2026\. su zapravo **protokol za punjenje nuklearnog reaktora**. Zaboravite strah od šećera; ovdje pričamo o kinetici apsorpcije.

## **🚀 NOVI STANDARDI: Je li 90 g/h postao presporo gorivo?**

Dugo smo smatrali da je 90 grama ugljikohidrata po satu (90 g/h) apsolutni limit ljudske fiziologije. No, znanost iz 2026\. i Mortonov tim pomiču granicu. Ako su vaša crijeva istrenirana, vaša "brzina izgaranja" može biti dramatično veća.

#### **📊 MORTONOVA LJESTVICA SNAGE (Ažurirano 2026.)**

Ovisno o tome koliko dugo planirate biti "u crvenom", evo vašeg biokemijskog recepta:

1. **30–60 g/h (Trajanje 1–2,5 h):**

  - *Primjena:* Polumaraton, jači tempo treninzi.
  - *Izvor:* Dovoljan je jedan izvor (npr. čisti maltodekstrin ili glukoza). Vaš transporter SGLT1 to rješava bez problema.
2. **60–90 g/h (Trajanje 2–4 h):**

  - *Primjena:* Maraton, dugi biciklistički usponi.
  - *Izvor:* **Mora biti mješavina.** Omjer glukoza:fruktoza (2:1 ili moderniji 1:0.8). Zašto? Zato što fruktoza koristi drugi "ulaz" (GLUT5), čime izbjegavate zagušenje na vratima stanice.
3. **90–120 g/h (Trajanje >2,5–3 h):**

  - *Primjena:* Elitni maraton, Ironman, cestovni biciklizam.
  - *Učinak:* Poboljšanje ekonomičnosti za nevjerojatnih **3%**. U svijetu maratona, to je razlika između postolja i prosječnosti. Oksidacija doseže 1,75 g/min.
4. **Siva zona (>120 g/h):**

  - Postoje izvještaji o dozama od 150g pa čak i 200g/h kod profesionalaca. Iako zvuči primamljivo, bez rigorozne **adaptacije crijeva**, ovo je siguran put do gastrointestinalne katastrofe.

![Profesionalni biciklist Cofidis tima uzima bidon s hidratacijom i ugljikohidratima tijekom uspona na utrci Tour of Oman.](https://d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net/2/2020/02/Cycling-Drink-profimedia-0363360297.jpg)

Gorivo u pokretu: Svaki bidon na usponu predstavlja strateški proračunat unos glukoze i fruktoze. U vrhunskom biciklizmu, logistika dostave goriva jednako je važna kao i sama biokemijska formula.

## **📍** **Ne nagađajte s dozama – mjerite.** Ako želite primati mjesečne tablice i kalkulatore za optimizaciju unosa ugljikohidrata, **upišite se na newsletter gore desno.** Pridružite se zajednici koja trenira pametnije.

Sada prelazimo s teorijskog "što" na operativno "kako". Bez ovog dijela, čitatelj će pokušati progutati pet gelova odjednom i završiti utrku u grmlju. Mortonov rad iz 2026\. jasno poručuje: **Apsorpcija je vještina, a ne slučajnost.**

## **🛠️ OPERATIVNI PLAN: Kako preživjeti 120 g/h (i pobijediti)?**

Posjedovati "Ferrari motor" ne znači ništa ako su mu dovodne cijevi za gorivo začepljene. Da biste sigurno apsorbirali visoke doze ugljikohidrata (CHO), morate slijediti biokemijski protokol adaptacije.

#### **1\. Biokemijski miks (Omjer je sve)**

Da biste izbjegli "zagušenje" transportera, koristite kombinaciju maltodekstrina/glukoze i fruktoze. Idealan omjer prema Mortonu (2026) je **fruktoza:glukoza između 0,6 i 1,0**. To omogućuje da oba "ulaza" u vaš krvotok rade punim kapacitetom istovremeno.

#### **2\. Diverzifikacija tekstura (Format goriva)**

Nemojte se oslanjati isključivo na tekućinu. Istraživanja pokazuju da **mješoviti pristup** (gelovi + izotonik + čvrsta hrana poput rižinih kolačića ili žvakaćih bombona) poboljšava gastrointestinalnu podnošljivost. Želudac voli dinamiku, a ne samo neprekidno "nalijevanje" sirupom.

#### **3\. "Gut Training" (Trening crijeva)**

Vaša crijeva su prilagodljiv organ. Transporteri **SGLT1** i **GLUT5** se mogu "istrenirati" (upregulirati) kroz 4–6 tjedana.

**Protokol:** Počnite s 30–60 g/h na dugim treninzima i postupno povećavajte prema 90–120 g/h.

**Trik iz laba:** Visok unos CHO-a u svakodnevnim obrocima (izvan treninga) dodatno pomaže crijevima da brže prepoznaju i transportiraju šećere tijekom napora.

#### **4\. Varijable koje mijenjaju igru**

**Personalizacija:** Što ste "veći" sportaš (veća mišićna masa), to je vaša sposobnost oksidacije veća. Testirajte granice isključivo u treningu.

**Okolinski stres:** (vrućina, vlažnost, nadmorska visina) izravno mijenja biokemijsku kinetiku apsorpcije ugljikohidrata. Ekstremna vrućina može smanjiti vašu sposobnost oksidacije za **20–30%** jer se krv povlači iz probave prema koži radi hlađenja. Ako je vruće, smanjite dozu i pojačajte hlađenje.

**Spolni faktor:** Žene pokazuju nešto nižu stopu oksidacije na ekstremnim dozama, ali biokemijska korist u očuvanju glikogena je i dalje neosporna.

![Kolaž triatlonke Alice: plivanje, biciklizam i ulazak u ciljnu ravninu, prikaz cjelovitog nutritivnog plana za triatlon.](https://ucarecdn.com/b443819c-af16-426b-b96c-d625afb189a0/-/format/auto/-/preview/3000x3000/-/quality/lighter/)

Kontinuitet izvedbe: Od prve zaveslaje do pobjedničke trake, održavanje razine glikemije kroz sve tri discipline ključ je sprječavanja laktatne acidoze i mišićnog kolapsa.

Ovaj naredni dio o specifičnim sportovima je ono što će pretvoriti ovaj blog post u vašu "Bibliju terenskog rada". James Morton u svom radu iz 2026\. naglašava da **biokemija ne poznaje granice, ali logistika da**.

## **🏆 TAKTIKA PO DISCIPLINAMA: Kako primijeniti Mortonov protokol na terenu?**

Nije isto unositi gorivo dok sjedite na biciklu od 10.000 eura i dok udarate asfalt na 35\. kilometru maratona. Biokemija je ista, ali je mehanika probave drastično različita.

#### **1\. 🚴 CESTOVNO BICIKLIRANJE: "Nuklearni reaktor na pedale"**

Biciklizam je idealna platforma za ekstremno visoke doze jer nema vertikalnog titranja želuca.

**Protokol:** Ciljajte na **90–120 g/h**. Elitni profesionalci danas rutinski guraju **100–150 g/h** na odlučujućim etapama.

**Taktika:** Periodizacija je ključ. Ne trošite sve na ravnom; pojačajte unos 30 minuta prije ključnog uspona. Čvrstu hranu (rižini kolačići) jedite na početku, a gelove i tekućinu ostavite za "fajrunt".

#### **2\. 🏃 MARATON: "Biokemijski rulet na asfaltu"**

Tradicionalnih 35–60 g/h je sigurna zona, ali za medalju (i sub-3h rezultat) moramo ići više.

**Protokol:** Ciljajte na **90 g/h**, ali budite oprezni. Iako 120 g/h poboljšava ekonomičnost za 3%, rizik od gastrointestinalnog (GI) kolapsa raste zbog mehaničkog stresa trčanja.

**Taktika:** Koristite "koncentrirana pića" (hidrogel tehnologija) i gelove na svakom punktu. Testirajte ovo na svakom dugom treningu!

#### **3\. 🏊‍♂️🚴🏃 ULTRA I MULTISPORT (Triatlon, Ironman)**

Ovdje je ključ u **"Front-loadingu"** (prethodnom punjenju).

**Protokol:** Na biciklu (Ironman) idite agresivno: **90–120 g/h**. Kad krenete na trčanje, smanjite na **60–80 g/h** ako osjetite da želudac počinje "plesati".

**Taktika:** Iskoristite biciklističku dionicu da napunite zalihe jer je na trčanju apsorpcija zbog smanjene perfuzije (protoka krvi) u probavnom traktu znatno otežana.

![Ekstremni biciklist podiže bicikl iznad glave nakon noćne utrke, ilustracija uspješne energetske strategije i metaboličke izdržljivosti.](https://cyclite.cc/cdn/shop/articles/Ultimative-Guide-Ultra-Endurance-Events-Titel-Bild_59419adf-8a91-4cb3-8895-f5ddaad7414a.png?v=1740476492)

Trijumf nad 'zidom': Adekvatna biokemijska potpora i personalizirani unos ugljikohidrata omogućuju očuvanje snage i kognitivnih funkcija čak i u najzahtjevnijim noćnim dionicama.

Slijedi "akcijski plan". Umjesto suhoparne teorije dajem vam **recept na receptu**. James Morton je, vjerujem, i ciljao na ovu sintezu znanosti iz 2026\. i terenske logike.

## **✅ BIOKEMIJSKI RECEPT: Kako ovo primijeniti već na sutrašnjem treningu?**

Ne skačite u "duboku vodu" od 120 g/h odmah. Vaš probavni sustav je mišić koji treba hipertrofiju transportera. Slijedite ovaj protokol:

1. **Krenite konzervativno:** Sutra ciljajte na **30–60 g/h**. Osjetite kako se tijelo ponaša pri tom unosu na dugom treningu.
2. **Postupna progresija:** Svaka 2 do 4 tjedna povećavajte dozu za 15-20 g/h. Cilj nam je doći do "Premium zone" od **90–120 g/h** točno pred vašu glavnu utrku sezone.
3. **Selektivna suplementacija:** Birajte proizvode koji na deklaraciji imaju jasne omjere (glukoza/maltodekstrin + fruktoza). Ako piše samo "šećer", bježite od toga.
4. **Metabolički dnevnik:** Pratite tri parametra: **GI simptome** (nadutost, grčevi), **razinu energije** i **subjektivni osjećaj tempa** (RPE).
5. **Sinergija unosa:** Visok unos tijekom napora radi samo ako ste "napunili bazu" dan ranije i imali kvalitetan doručak.

**Zapamtite:** Viši unos ugljikohidrata nije parola "više je uvijek bolje". Radi se o **biokemijskom usklađivanju** unosa s energetskim zahtjevima vaših stanica, uz izbjegavanje probavnog kolapsa. Za vas koji gurate granice, **90–120 g/h** iz pametno odabranih mješavina predstavlja trenutni vrhunac sportske znanosti i prakse.

Sretno s treninzima i utrkama – neka vam gorivo bude na vašoj strani, a ne protiv vas!

## **📍** **Budite korak ispred konkurencije.** Znanost o izdržljivosti se mijenja svakodnevno. Da ne biste propustili idući duboki zaron u sportsku biokemiju, **upišite se na newsletter gore desno.** Vaš put do postolja počinje preciznim informacijama.

**REFERENCA:**

The Journal of Nutrition

[Nutrient Requirements and Optimal Nutrition](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662600091X?ref=sportska-biokemija.com)

[From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662600091X?ref=sportska-biokemija.com)

James P. Morton 1, J.Marc Fell 2, Javier T. Gonzalez 3, Mark A. Hearris 4, Tim Podlogar 5, Jamie N. Pugh 1, Gareth A. Wallis 6

`#Ugljikohidrati` `#JamesMorton2026` `#Maraton` `#Biciklizam` `#GutTraining` `#FruktozaGlukoza` `#Glikogen` `#SportskaMedicina`