> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # Magnezij bisglicinat: Znanstveni dokaz za bolji san i biokemijski oporavak - URL: https://sportska-biokemija.com/magnezij-bisglicinat-znanstveni-dokaz-za-bolji-san-i-biokemijski-oporavak/ - Published: 2025-12-24T15:53:55.000Z - Updated: 2026-03-23T09:53:35.000Z - Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC - Tags: Aminokiseline, Biokemija sportaši, glicin, Magnezij, magnezij bisglicinat, oporavak, Oporavak nakon treninga, san, spavanje, Timing, Kako smanjiti laktate magnezijem, Magnezij bisglicinat iskustva sportaša, Magnezij u krvi vs magnezij u eritrocitima, Magnezij u sportu, Magnezij za spavanje, Najbolji magnezij za mišiće i san, Oporavak sportaša, Zašto je feritin nizak uz visok kortizol, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40 ![Magnezij bisglicinat za bolji san i oporavak sportaša](https://sportsmedicineweekly.com/wp-content/uploads/2021/12/sleep-athlete-1.jpg) Magnezij bisglicinat za bolji san i oporavak sportaša U svijetu sportske fiziologije san nije samo "odmor" – to je običan odmor nego je najmoćniji anabolički period tijekom kojega tijelo temeljito popravlja štetu nastalu treningom. Najnovija studija objavljena u časopisu *Nature and Science of Sleep* (kolovoz 2025.) potvrdila je ono što u kliničkoj praksi odavno znamo: **Magnezij bisglicinat je superioran alat za modulaciju sna.** ![magnezij sportaši](https://victorem.com/wp-content/uploads/2024/03/image2.png) Evo detaljne analize studije i biokemijskih mehanizama koji ovaj suplement čine neophodnim: --- ## 1\. Duboki zaron u studiju: Što su istraživači otkrili? Istraživači sa Sveučilišta Leibniz u Hannoveru proveli su rigorozno testiranje na 155 odraslih osoba s dijagnosticiranim problemima spavanja. Koristili su **ISI (Insomnia Severity Index)** – standardizirani klinički upitnik koji mjeri težinu nesanice. > **Što je ISI (Insomnia Severity Index)?** To je znanstveni alat kojim mjerimo sedam parametara: težinu usnivanja, održavanje sna, rano buđenje, zadovoljstvo spavanjem, ometanje dnevnog funkcioniranja, primjetnost problema drugima i zabrinutost zbog sna. **Rezultati:** Skupina koja je uzimala **1786 mg magnezij bisglicinata** postigla je pad od preko 4 boda na ISI skali. U medicinskoj statistici, svaki pomak veći od 4 boda smatra se **klinički značajnim** – što znači da promjena nije slučajna, već je izravna posljedica suplementacije. ![magnezij bisglicinat san](https://www.ergo-log.com/plaatjes/magnesium-bisglycinate-sleep-2.gif) Grafički prikaz rezultata uzimanja magnezij bsiglicinata na san --- ## 2\. Kemijska struktura: Zašto je Bisglicinat "zlatni standard"? Većina ljudi kupuje najjeftiniji magnezij (oksid ili karbonat), koji ima nisku **bioraspoloživost**. > **Što je Bioraspoloživost?** To je postotak unesene tvari koji zapravo dospije u vaš krvotok i koji tijelo može iskoristiti. Kod magnezij oksida, ona je tek oko 4%, dok je kod bisglicinata dramatično viša. Magnezij bisglicinat je **kelirani oblik**. To znači da je ion magnezija uhvaćen između dvije molekule aminokiseline **glicina**. 1. **Magnezij (250 mg):** Djeluje kao antagonist NMDA receptora i agonist GABA receptora. Jednostavno rečeno: "isključuje" pretjeranu pobuđenost mozga. 2. **Glicin (1523 mg):** Ova aminokiselina je moćan inhibitorni neurotransmiter. Glicin dokazano snižava temperaturu jezgre tijela, što je biološki signal mozgu da je vrijeme za duboki san.![magnezij san](https://www.si.com/.image/c_fill,w_720,ar_16:9,f_auto,q_auto,g_auto/MTY4MDMxNjI4MTA2MDE2MDE3/sleep-tips-athletes-leadjpg.jpg) --- ## 3\. "High Responders" i deficit kod sportaša Studija je pokazala da su najbolje rezultate imali oni s niskim unosom magnezija kroz prehranu. Tu dolazimo do ključnog problema u sportu: **Sportaši su kronično deficitarni.** Magnezij se gubi kroz: **Znojenje:** Intenzivan trening izbacuje elektrolite kroz kožu. **Metabolički stres:** Magnezij je kofaktor u preko 300 enzimskih reakcija, uključujući proizvodnju ATP-a (energije). Što više trenirate, više ga trošite. **Kortizol:** Visok stres (fizički ili psihički) povećava izlučivanje magnezija putem urina. ![magnezij sportaši](https://sportsmedinstitute.com.au/wp-content/uploads/2022/08/sleep-athlete.jpg) --- ## 4\. Poveznica s biokemijskim markerima (CK i Urea) Kao vaš liječnik, magnezij bisglicinat ne vidim samo kao pomoć za san, već kao moderator vaših nalaza: **CK (Kreatin Kinaza):** Bez dubokog sna, popravak mišićnih vlakana je usporen. Ako vam je *[CK kronično visok](https://sportska-prehrana.com/wp/?p=1317&ref=sportska-biokemija.com)*, magnezij bisglicinat će ubrzati njegov pad kroz bolju regeneraciju u snu. **Kortizol:** *[Magnezij izravno suprimira prekomjerno lučenje kortizola](https://sportska-prehrana.com/wp/?p=1704&ref=sportska-biokemija.com)*. Ako navečer osjećate "nemir u nogama" ili "trkaće misli", to je znak da vam je HPA os (sustav za odgovor na stres) preopterećena. Bisglicinat je "kočnica" za taj sustav. ![mg bisglicinat](https://static.wixstatic.com/media/861526_d4e088256961401ba064936198a93bc8~mv2.png/v1/fill/w_528,h_302,al_c,q_85,usm_0.66_1.00_0.01,enc_avif,quality_auto/861526_d4e088256961401ba064936198a93bc8~mv2.png) --- ## Riječnik stručnih izraza (za lakše snalaženje): **Kelacija:** Proces vezanja minerala za aminokiseline kako bi se poboljšala apsorpcija i spriječila iritacija crijeva (zato od bisglicinata nemate probavne smetnje). **Agonist GABA receptora:** *[GABA je glavni "smirujući" kemijski glasnik u vašem mozgu](https://sportska-prehrana.com/wp/?p=189&ref=sportska-biokemija.com)*. Magnezij pomaže GABA-i da radi svoj posao – opušta vas. **HPA os (Hipotalamus-Hipofiza-Adrenalna os):** Glavni kontrolni sustav vašeg tijela za stres. Kada je "pregrijana", san nestaje, a kortizol dominira. --- ## Protokol za optimalne rezultate Na temelju studije iz 2025\. i kliničkog iskustva, preporučujem: 1. **Doziranje:** 1500 - 1800 mg magnezij bisglicinata (što daje cca 200-250 mg elementarnog magnezija). 2. **Tajming:** 30-60 minuta prije spavanja. 3. **Kombinacija:** Uzimajte ga uz mali obrok ugljikohidrata (npr. pola banane) jer inzulin pomaže ulasku aminokiselina u mozak. **San je najjeftiniji i najmoćniji legalni doping. Iskoristite biokemiju da ga optimizirate.** ![uzimanje i doziranje magnezij bisglicinata za sportaše](https://alexlarsonnutrition.com/wp-content/uploads/2023/03/Magnesium-Blog-Image-1.webp) **Referenca:** [**Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial**](https://www.dovepress.com/magnesium-bisglycinate-supplementation-in-healthy-adults-reporting--peer-reviewed-fulltext-article-NSS?ref=sportska-biokemija.com) [Julius Schuster](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Schuster+J&cauthor%5Fid=40918053&ref=sportska-biokemija.com) [#](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-equal-contrib-explanation) [1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-affiliation-1), [Igor Cycelskij](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Cycelskij+I&cauthor%5Fid=40918053&ref=sportska-biokemija.com) [#](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-equal-contrib-explanation) [1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-affiliation-1), [Adrian Lopresti](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Lopresti+A&cauthor%5Fid=40918053&ref=sportska-biokemija.com) [2](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-affiliation-2), [Andreas Hahn](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=Hahn+A&cauthor%5Fid=40918053&ref=sportska-biokemija.com) [1](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40918053/?ref=sportska-biokemija.com#full-view-affiliation-1) **[Ako vam se svidio članak molim podijelite](https://www.facebook.com/savjetiosportskojprehrani/?locale=sr%5FRS)** [![https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg](https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares.jpg)](https://www.facebook.com/savjetiosportskojprehrani/?locale=sr%5FRS) Pročitajte i ovo…. **Vezane teme:** [![Muškarci koji paze da im je razina magnezija iznad prosjeka mogu prepoloviti rizik od smrti](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/magnezij-zivotni-vijek-produzenje-1.webp)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Niska razina magnezija povećava rizik od smrtnosti](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Muškarci koji paze da im je razina magnezija iznad prosjeka mogu prepoloviti rizik od smrti. To sugerira japanska epidemiološka studija. Studija Godine 2022\. istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yamagata objavili su studiju u Journal of Nutritional Science and Vitaminology, koja je uključivala 1314 stanovnika regije . Prosječna dob sudionika studije kada je \[…\] [![biciklizam magnezij](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/tour-de-france-magnezij-3.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Suplementacija magnezijem spriječava razgradnju mišića kod profesionalnih biciklista](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Tijekom višednevnih biciklističkih natjecanja poput Tour de France, dodatno uzimanje magnezija inhibira veću razgradnju mišićne mase. Učinak nije ogroman ali je svaka pomoć dobrodošla, pogotovo u profesinalnom biciklizmu gdje male nijanse odlučuju o pobjedniku. Španjolski biokemičari sa Sveučilišta Valladolid radili su ovu studiju tijekom istaknutog biciklističkog natjecanja Tour de France koje traje 21 dan. (Ovaj \[…\] [![Magnezij smanjuje razinu kortizola](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/magnezij-sport-2.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Magnezij smanjuje razinu kortizola](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Povećavanjem unosa magnezija putem prehrane i/ili suplementacijom, možete povećati koncentraciju anaboličkih hormona poput IGF-1 i testosterona. No pozitivni učinci magnezija na hormonski sustav se tu ne zaustavljaju. Uzimanje magnezija također može smanjiti razinu kortizola. Ovo su rezultati istraživanja koje su nizozemski istraživači iz Sveučilišnog \[…\] [![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/sportska-prehrana-magnezij-bench-press-1rm-maksimalna-snaga-1.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Kratkoročni unos magnezija povećava maksimalnu snagu](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Unos magnezija vas čini jačima, ali učinak ovisi o tome koliko dugo ga koristite. Znanstvenici Lindsy Kass i Filipe Poeira sa Sveučilišta Hertfordshire objavili su u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition da samo kratka razdoblja unosa magnezija mogu potaknuti povećanje maksimalne snage. Ako pak više tjedana uzimate magnezij nećete imati isti učinak \[…\] ## [Magnezij ima pozitivan učinak na anaboličke hormone](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Budući da sve manje jedemo povrća, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica, a to su najbolji izvori magnezija, naš unos magnezija opada. To također može značiti pad razina testosterona i IGF-1\. Magnezij ima pozitivan učinak na anaboličke hormone. Slike ispod prikazuju statistički značajne odnose ukupnog testosterona, IGF-1 i magnezija u krvi. Upalni procesi i \[…\] [![vitamin D, starenje, deficit](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/vitamin-d-starenje-jpeg-2.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Što ste stariji to više imate koristi od dodatnog uzimanja vitamina D](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Najnovija studija pokazuje da čak šezdeset posto starijih osoba ima manjak vitamina D! Kada su razine vitamina D niske i tijelo nije u stanju pravilno apsorbirati kalcij i fosfor, postoji povećan rizik od bolova u kostima, prijeloma kostiju, bolova u mišićima i slabosti mišića. Na sjevernoj hemisferi stanovništvo konzumira manje vitamina D nego što bioznanstvenici \[…\] [![astaksantin mišići snaga](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/astaksantin-tablete-4.webp)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Suplementiranje astaksantinom pretvara hodanje u trening snage](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Hodanje je nedvojbeno zdravo, ali ne izgrađuje velike i snažne mišiće. To se mijenja ako hodanje kombinirate s dodatkom astaksantina, izvješćuju istraživači sa Sveučilišta u Washingtonu u Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Što je astaksantin? Astaksantin je crveni pigment koji pripada skupini kemikalija zvanih karotenoidi. Javlja se u određenim algama i uzrokuje \[…\] [![zelena kava za mršavljenje](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/zelena-kava-2.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Ova aktivna tvar u kavi (ne, nije kofein) smanjuje postotak tjelesne masti](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Suplementacija klorogenskom kiselinom, fitokemikalijom koju svakodnevno unosimo u velikim količinama putem obične hrane poput povrća i kave, smanjuje masnu masu tijela i poboljšava ravnotežu kolesterola. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Autor: Dr med Predrag Jakovljević specijalista sportske medicine sportski nutricionist Studija Istraživači iz odjela za istraživanje i \[…\] [![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/smrsaviti-odrzavanje-1.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata održava dobre rezultate mršavljenja](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) #smršaviti #ugljikohidrati #održavanjetjelesnetežinenakonmršavljenjaNakon što ste smršavili lakše ćete održati postignutu tjelesnu težinu ako koristite prehranu s malo više proteina i puno manje ugljikohidrata. Ovo su rezultati studije koju su istraživači iz dječje bolnice u Bostonu objavili u prestižnom medicinskom časopisu JAMA. Zvuči li vam malo previše ekstremno? Da li dijeta koja se sastoji od \[…\] [![TELOMERE STARENJE TRENING](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/03/telomere-starenje-trening.jpg)](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) ## [Sportovi visokog intenziteta usporavaju starenje](https://sportska-biokemija.com/%5F%5Ftrashed/) Ako se bavite sportom i želite živjeti duže, odaberite sport koji će potaknuti vaš kardiovaskularni sustav. Što intenzivnije vježbate, stanice sporije stare. (Ovaj članak se temelji na znanstvenim istraživanjima i sadrži znanstvene reference). Studija Istraživačice sa sveučilišta Katar su analizirale uzorke krvi 80 elitnih sportaša. Uzorke je prikupila talijanska antidoping laboratorija, ali u uzorcima \[…\]