> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Kako obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo napitak za oporavak nakon treninga?
- URL: https://sportska-biokemija.com/kako-obicne-prehrambene-namirnice-pretvoriti-u-turbo-napitak-za-oporavak-nakon-treninga/
- Published: 2016-09-30T08:16:48.000Z
- Updated: 2026-03-23T10:45:49.000Z
- Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC
- Tags: proteini, Sportska prehrana, jogurt, leucin, mišićna masa, mlijeko, trening snage, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40

Trenirate s utezima i želite izgraditi mišiće, ali ne želite se zamarati sa proteinima u prahu i pravljenjem proteinskih šejkova.

To znači da bi trebali obične prehrambene namirnice pretvoriti u turbo anabolne!

Može li se i kako obične prehrambene namirnice napraviti više anabolnim?

Istraživači sa Sveučilišta u Nottinghamu u Engleskoj su u svom istraživanju došli do zaključka kako:  
**Studija**  
Istraživači su dvijema grupama mladih ispitanika davali

- Grupa 1: već gotovi proteinski napitak koji je sadržavao 10 g proteina mlijeka i 24 g ugljikohidrata sa dodatim 4,2 g leucina \[Young Ex + FSR + Leu\].
- Grupa 2: isti gotovi proteinski napitak sa dodatim 4,2 g alanina \[Young Ex + FSR + Ala\].

Istraživači su učinili isto sa dvije grupe starijih ispitanika prosječne starosti 70 godina

- Grupa starijih 1: \[Old Ex + FSR + Leu\].
- Grupa starijih 2: \[Old Ex + FSR + Ala\].Istraživači su uzeli uzorke mišičnog tkiva ispitanika u nekoliko navrata: prije treninga i kasnije tijekom dana. **Rezultati**  
Slike ispod pokazuju da se nakon konzumiranja proteinskog napitka poslije treninga povećala sinteza mišićnog proteina \[FSR\] i kod mladih i kod starijih osoba.

Kada je leucin dodat proteinskom napitku, porast sinteze mišićnog proteina bio je znatno veći.  

![Strength training + glass of milk + tablespoon leucine = more muscle](http://ergo-log.com/plaatjes/leucineproteinanabolicresponse.gif)

  
Kombinacija treninga snage i uzimanja proteinskog napitka nakon treninga pojačala je aktivnost anaboličke signalne molekule p70S6K11 u mišićima ispitanika.

Ovo povećanje se desilo i kod mladih i kod starijih ispitanika kada je leucin je dodat u proteinski napitak.

**Zaključak**  
Ova studija pokazuje da je moguće pojačati sintezu mišićnog proteina i anaboličke signalne molekule p70S6K1 u mladih i starijih muškaraca dodavanjem aminokiseline leucina u napitak koji sadrži proteine odmah nakon vježbanja.

**Kako ovo primijeniti u svakodnevnoj praksi sa jednostavnim prehrambenim namirnicama?**

- U veliku čašu mlijeka od tri decilitra (300 ml) koja sadrži oko 10 grama proteina ili

![http://i.ndtvimg.com/i/2014-11/milk_625x300_41416559876.jpg](http://i.ndtvimg.com/i/2014-11/milk_625x300_41416559876.jpg)

- U tri decilitra (300 ml) jogurta koji sadrži istu količinu proteina, ali 10 g manje ugljikohidrata

![http://www.telegraph.co.uk/content/dam/food-and-drink/2016/05/11/yoghurt-large_trans++ZgEkZX3M936N5BQK4Va8RWtT0gK_6EfZT336f62EI5U.jpg](http://www.telegraph.co.uk/content/dam/food-and-drink/2016/05/11/yoghurt-large_trans++ZgEkZX3M936N5BQK4Va8RWtT0gK_6EfZT336f62EI5U.jpg)

...dodate 4 grama leucina.

![http://s1.thcdn.com/productimg/0/960/960/10/10923810-1394463641-209122.jpg](http://s1.thcdn.com/productimg/0/960/960/10/10923810-1394463641-209122.jpg)

Taj napitak popijete neposredno nakon treninga.

**Finalno bi dobitna formula izgledala ovako:**

Trening snage + čaša mlijeka ili jogurta + žlica aminokiseline leucina = više mišića!

**Referenca:**

[Clin Nutr. 2016 Apr 30\. pii: S0261-5614(16)30071-1\. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.025\. \[Epub ahead of print\]](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Enriching+a+protein+drink+with+leucine+augments+muscle+protein+synthesis+after+resistance+exercise+in+young+and+older+men&ref=sportska-biokemija.com)

[Enriching a protein drink with leucine augments muscle protein synthesis after resistance exercise in young and older men.](http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2816%2930071-1/abstract?ref=sportska-biokemija.com)

Atherton PJ1, Kumar V1, Selby AL1, Rankin D1, Hildebrandt W1, Phillips BE1, Williams JP2, Hiscock N3, Smith K4.

Pročitajte i ovo....

**Vezane teme:**

- [Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=90&ref=sportska-biokemija.com)
- [Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto! ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=282&ref=sportska-biokemija.com)
- [Tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA Leucin, Izoleucin i Valin](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=339&ref=sportska-biokemija.com)
- [Leucin dodan kazeinu pojačava izgradnju mišićne mase ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=413&ref=sportska-biokemija.com)
- [Tijekom treninga snage BCAA bolje štite mišiće od oštećenja kada se kombiniraju s taurinom ](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=439&ref=sportska-biokemija.com)
- [Koji biljni izvori sadrže veću količinu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), leucina, izoleucina i valina?](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=547&ref=sportska-biokemija.com)