> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Umor u nogometu ne dolazi odjednom: tri vala, tri mehanizma i kako prehrana tu stvarno može pomoći
- URL: https://sportska-biokemija.com/biologija-nogometnog-umora-valovi-glikogen/
- Published: 2026-10-22T15:54:45.000Z
- Updated: 2026-10-22T16:15:12.000Z
- Description: Vrhunski nogomet ne trpi površne savjete. Umor se ne događa ravnomjerno, već u tri specifična vala – od šoka nakon sprinta, preko termoregulacije u stanci, do pražnjenja intramiofibrilarnog glikogena u završnici.
- Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC
- Tags: sportska medicina, oporavak, kineziologija, mišićna vlakna, glikogen, umor u nogometu, sportska biokemija, nogomet

*Većina savjeta o prehrani u nogometu izvedena je iz sportova s kontinuiranim naporom. Utakmica je nešto drugo: isprekidan napor u kojem odlučuju ponovljeni sprintevi. Ovaj članak ide od mehanizma prema preporuci, a ne obrnuto.*

## Ukratko (za one koji nemaju vremena)

- Umor u nogometnoj utakmici **ne događa se odjednom**, nego u tri odvojena vala: nakon najintenzivnijih razdoblja igre, na početku drugog poluvremena i pri kraju utakmice.
- **Ti valovi nemaju isti uzrok.** Privremeni umor nakon intenzivnih minuta ne povezuje se izravno s glikogenom, laktatom ili kiselošću. Umor pred kraj utakmice povezuje se s praznim pojedinačnim vlaknima.
- Igrač na kraju utakmice **nije "prazan"**. Mišić još sadrži mjerljiv glikogen, ali su mnoga vlakna, osobito brza koja sprintaju, već iscrpljena.
- Zato **prosječna vrijednost glikogena u cijelom mišiću slabo predviđa** što igrač može napraviti.
- Prehrana ne može popraviti sve tri faze. Treba znati koju faze može, a koju ne.

## 1\. Zašto "gram po kilogramu" nije dovoljan odgovor

Tipična prehrambena preporuka u nogometu zvuči ovako: toliko ugljikohidrata po kilogramu na dan utakmice, toliko po satu tijekom igre, nešto nakon završnog zvižduka. Ciljevi su korisni dok situacija sliči onoj iz koje su izvedeni. U nogometu to često nije slučaj.

Igrač koji se vraća s večernje gostujuće utakmice i ima novu za 72 sata, igrač u produžecima, igrač u zgusnutom prosinačkom rasporedu i igračica u ženskom nogometu nisu varijacije jednog problema. Nijedan pojedinačni broj ne pokriva sve četiri situacije.

Preporuka se može prilagoditi samo ako znaš **što igrača zapravo ograničava**. A u nogometu je to pitanje riješeno samo djelomično, i upravo je taj dio zanimljiv.

## 2\. Tri vala umora

Mohr, Krustrup i Bangsbo u pregledu iz 2005\. opisali su da se umor u nogometnoj utakmici javlja u tri faze: nakon kratkih intenzivnih razdoblja u oba poluvremena, na početku drugog poluvremena i pri kraju utakmice \[1\]. Taj opis ostaje polazište struke i danas.

### Val 1: nakon najintenzivnijih minuta

Nakon vrhunca intenziteta igrač padne u zonu u kojoj je izlaz slabiji, i taj pad se brzo oporavlja. Dvije stvari važne su za praksu:

- Prema pregledu iz 2005., taj privremeni umor **nije izravno povezan** s koncentracijom glikogena, nakupljanjem laktata, kiselošću ni razgradnjom kreatin-fosfata. Autori ga povezuju s poremećajem ionske homeostaze u mišiću i smanjenom podražljivošću sarkoleme \[1\].
- Krustrup i suradnici 2006\. izmjerili su da se vrijeme sprinta produljilo za oko 1,6 % nakon intenzivnog razdoblja u prvom i oko 3,6 % u drugom poluvremenu, a da pad sprinta tijekom utakmice nije korelirao s mišićnim laktatom, pH-om ni ukupnim glikogenom \[2\].

Novija laboratorijska simulacija najintenzivnijih pet minuta (Copenhagen Soccer Test s umetnutim "peak" razdobljima) pokazala je da pet minuta vrhunskog intenziteta troši oko polovice kreatin-fosfata i znatan dio glikogena, a da 10-metarski sprint padne za oko 10 % \[4\]. Zanimljivo je da je glikogenoliza u kasnijem peak razdoblju bila slabija, a sprint je ipak jednako loš. To je argument da glikogen **nije jedini** igrač u ovoj priči \[4\].

**Praktična posljedica:** ono što igrač uzme tijekom utakmice vjerojatno malo mijenja ovaj val. Za njega nije odgovor "više šećera", nego pitanje što ga uopće uzrokuje.

### Val 2: početak drugog poluvremena

Pregled iz 2005\. povezuje taj pad s nižom temperaturom mišića nego pred kraj prvog poluvremena. Kad igrači u stanci rade aktivnosti niskog intenziteta, temperatura mišića i učinak ostaju očuvani \[1\].

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-5.png)

🌡️ ****Što se događa u poluvremenu?** Slađenje i mirovanje u svlačionici hlade mišić (pad na 32°C), dok lagana aktivnost čuva radnu temperaturu od 38°C. Jeftina i ključna intervencija za nastavak utakmice!

**Praktična posljedica:** ovo nije prehrambeni problem. To je pitanje zagrijavanja u stanci i toplinske zaštite.

### Val 3: završnica utakmice

Ovdje glikogen postaje glavni osumnjičenik. Krustrup i suradnici 2006\. izmjerili su pad mišićnog glikogena s 449 na 255 mmol/kg suhe težine tijekom utakmice, pri čemu je **47 % vlakana na kraju bilo potpuno ili gotovo prazno** \[2\]. Sprint je tada bio sporiji za oko 2,8 % \[2\].

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-4.png)

📉 ****Glikogen kroz 90 minuta:** Podaci s biopsija elitnih igrača potvrđuju – s 449 na 255 mmol/kg suhe tvari, pri čemu je gotovo polovica vlakana na kraju utakmice potpuno ispražnjena.

Isti obrazac vidi se u ženskom nogometu. U studiji elitnih igračica glikogen je pao za 39 % nakon intenzivnog razdoblja drugog poluvremena i za 42 % nakon utakmice. Nakon utakmice je 80 % vlakana tipa I i 69 % vlakana tipa II bilo gotovo ili potpuno prazno \[3\]. Sprint 5 × 30 m bio je sporiji za 3,2 % nakon prvog i 7,0 % nakon drugog poluvremena \[3\].

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-2.png)

🧬 ****Anatomija staničnog goriva:** Nije svaki glikogen isti. Subsarcolemalni, intermiofibrilarni i intramiofibrilarni odjeljci imaju svoju specifičnu ulogu. Kad se isprazni onaj uz same ATP-pumpe i miozin, mišić gubi kontrakciju iako goriva "u prosjeku" još ima!

## 3\. Zašto [glikogen](https://sportska-biokemija.com/tag/glikogen-u-misicima/) ograničava igrača kad ga u mišiću još ima

Ovo je središnje pitanje i tu se prosječni broj pokazuje kao loš vodič.

Igrač završi utakmicu s glikogenom koji je **znatno smanjen, ali daleko od nule**, a ipak ne može sprintati. Moguća objašnjenja:

**a) Prosjek skriva pojedinačna vlakna.** Utakmicu ne trče "prosječna vlakna". Sprint rade [brza vlakna (tip II)](https://sportska-biokemija.com/tag/brza-misicna-vlakna/), a ona se prva prazne. U studiji na ponovljenom visokointenzivnom isprekidanom naporu pokazano je da postoji velika heterogenost među pojedinačnim vlaknima i rano pražnjenje, osobito intramiofibrilarnog glikogena, u pojedinim vlaknima tipa II \[5\].

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-3.png)

📊 ****Prosjek vara – pojedinačna vlakna odlučuju:** Mjerenje cijelog mišića pokazuje "urednih 60%", ali mozaik vlakana otkriva da su brza (fast-twitch) vlakna za sprint potpuno prazna. Forenzički pristup ne trpi prosjeke!

**b) Glikogen nije jedan spremnik.** Elektronska mikroskopija pokazuje tri odvojena odjeljka unutar vlakna: subsarkolemalni, intermiofibrilarni i intramiofibrilarni \[5\]. Intramiofibrilarni dio čini mali udio ukupnog glikogena (grubo 10 do 15 % prema radu o oporavku nakon utakmice, vidi dolje), ali leži uz same potrošače energije: miozinsku, kalcijevu i Na⁺/K⁺-ATPazu \[5\]. Kad se prazni baš on, vlakno gubi sposobnost da se pravilno steže, iako je "gorivo" drugdje još dostupno.

**c) Zato se postavlja pitanje: je li to nestašica goriva ili mišić koji je izgubio sposobnost kontrakcije dok goriva još ima?** Podaci upućuju na to da je odgovor djelomično ovo drugo, uz pažnju: to je trenutno tumačenje, a ne zatvoreno pitanje. Mehanizam preko kalcija i podražljivosti membrane istražuje se na istim sudionicima kao i sprint.

**Što vi u praksi trebate gledati umjesto ukupnog broja?** Za sada, realan odgovor je: ne oslanjati se na jednu vrijednost glikogena kao na semafor. Gledajte opterećenje (broj visokointenzivnih akcija), vrijeme do idućeg meča i je li igrač imao prilike nadoknaditi, a ne samo "koliko je potrošeno".

## 4\. Produžeci: kad je ono što je ostalo već premalo

Utakmica s produžecima razlikuje se od 90 minuta. U studiji muških igrača (90 + 30 min) glikogen je pao s 373 na 266 mmol/kg suhe težine nakon 90 minuta, a zatim na 186 nakon produžetaka. Analiza pojedinačnih vlakana pokazala je da je oko 75 % i sporih i brzih vlakana bilo prazno ili vrlo nisko \[6\]. Vršna brzina sprinta bila je 11 % niža u produžecima, a glukoza u krvi pala je na 81 mg/dL (**4,5 mmol/L)** \[6\].

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-6.png)

⛰️ ****Pakao produžetaka:** Nakon 90 minuta slijedi strmoglavi pad na 186 mmol/kg, a oko 75 % mišićnih vlakana ostaje prazno. Produžeci nisu "još malo isto", nego ulazak u crvenu zonu iscrpljenosti.

Zaključak autora: pojačani umor povezuje se s iscrpljenim glikogenom, padom glukoze u krvi i hiperamonemijom \[6\]. Produžeci dakle ne dodaju "još malo" iste vrste umora, nego igraču koji je već potrošio većinu pričuve ostavljaju vrlo malo prostora.

## Želiš ove forenzičke analize direktno u svom inboxu?

Vrhunska sportska biokemija i molekularna forenzika ljudske izvedbe. Zaboravite općenite preporuke i površne pristupe – ovo je prostor gdje se vrhunska medicina susreće s preciznim mjerljivim rezultat

Uđi u zatvorenu bazu (3.300+ članova) 

Email sent! Check your inbox to complete your signup. 

**Samo za registrirane korisnike. Bez tjednog spama*

## 5\. Što se može postići između utakmica

Oporavak glikogena nije događaj, nego proces s odjeljcima.

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-7.png)

⏳ ****Oporavak od 0 do 120 sati:** Performance se vraćaju oko 72\. sata, ali intramiofibrilarni glikogen i markeri mišićnog oštećenja traže dublji i precizniji protokol. Zgusnuti raspored ne trpi improvizaciju!

U studiji sedam visokorangiranih igrača s biopsijama odmah nakon utakmice te nakon 24, 48, 72 i 120 sati, glikogen se u prvom danu oporavka povećao za oko 60 % u svim odjeljcima. Drugog dana intramiofibrilarni glikogen nije dalje rastao, dok je subsarkolemalni rastao, a od drugog do petog dana intramiofibrilarni se povećao za 53 % \[7\]. Drugim riječima: **ukupna vrijednost glikogena ostaje niska dulje nego što bi se očekivalo**, a "mali" odjeljak koji je najvažniji za kontrakciju oporavlja se posljednji.

Što to znači za raspored:

- **72 sata nije isto što i 48.** Fizički učinak u studijama se uglavnom oporavlja oko 72 sata, ali se pokazatelji mišićnog oštećenja mogu zadržati dulje. U meta-analizi ženskih utakmica fizički učinak bio je oporavljen nakon 72 sata, a markeri oštećenja još uvijek povišeni \[8\].
- **Mišićno oštećenje komplicira nadoknadu.** U nogometu postoji ekscentrična komponenta i kontakt, a oštećenje može usporiti resintezu glikogena u odnosu na pretežno koncentrične sportove poput biciklizma. Zato učinak vrste i količine ugljikohidrata nije tako jasan kao u klasičnim izdržljivim sportovima \[9\].
- **Referentne brojke za zgusnut raspored** iz preglednog rada: oko 1,2 g/kg/h ugljikohidrata odmah nakon utakmice, 6 do 10 g/kg dnevno kad je između utakmica malo vremena, bjelančevine iznad 1,5 g/kg dnevno u više manjih obroka \[10\]. To su preporuke iz pregleda, ne zakon. Prilagođavaju se igraču, položaju, minutaži i rasporedu.

**Što još ne znamo dovoljno dobro da bismo tvrdili?** Pitanja poput toga pomaže li glukoza-fruktoza u nogometu kao u izdržljivosti, utječe li bjelančevina nakon utakmice na idući meč ili je to samo pitanje [ugljikohidrata](https://sportska-biokemija.com/tag/ugljikohidrati-tijekom-vjezbanja/), i dodaju li [kofein](https://sportska-biokemija.com/tag/kofein-u-sportu/), [natrijev bikarbonat](https://sportska-biokemija.com/tag/soda-bikarbona/) ili[ nitrat](https://sportska-biokemija.com/tag/nitrati/) išta mjerljivo kad je unos već dovoljan, ostaju otvorena. Ne preporučujem da ih netko "zaključi" na temelju jedne studije ili prodajnog teksta.

## 6\. Što iz ovoga izvući (bez dogme)

1. **Prvo odredi koji val umora gledaš.** Val 1 ne rješava šećer, val 2 ne rješava obrok, val 3 je mjesto gdje prehrana ima smisla.
2. **U stanci radi aktivnosti niskog intenziteta** umjesto da igrači mirno sjede. To je jeftina intervencija s jasnim mehanizmom \[1\].
3. **Ne tretiraj ukupni glikogen kao semafor.** Pojedinačna vlakna i odjeljci odlučuju više od prosjeka \[5\].
4. **Procijeni dane do idućeg meča i broj visokointenzivnih akcija**, a ne samo "koliko je potrošeno".
5. **Produžeci i raspored iz 72 sata** zahtijevaju plan, a ne improvizaciju \[6\]\[7\]\[10\].
6. **Žene nisu "manja verzija" muškaraca.** Obrazac iskrcavanja glikogena sličan je, ali se populacijske brojke i raspored razlikuju \[3\].

**Ograničenja ovog teksta:** većina biopsijskih studija ima male uzorke (često 7 do 20 igrača) i provedena je u kontroliranim uvjetima; simulirane utakmice nisu prave utakmice. Rezultati dobro opisuju mehanizam, ali ne zamjenjuju individualnu procjenu. Ovo je edukativni sadržaj, a ne medicinski savjet ni individualni plan prehrane.

![](https://storage.ghost.io/c/68/85/6885652b-778a-4719-9b7a-c5d24579dca3/content/images/2026/10/NOGOMET-TRI-VALA-8.png)

## Literatura

1. Mohr M, Krustrup P, Bangsbo J. [Fatigue in soccer: a brief review.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16195008/?ref=sportska-biokemija.com) *J Sports Sci.* 2005;23(6):593–599.
2. Krustrup P, Mohr M, Steensberg A, Bencke J, Kjær M, Bangsbo J. [Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. ](https://www.ovid.com/jnls/acsm-msse/abstract/10.1249/01.mss.0000222845.89262.cd~muscle-and-blood-metabolites-during-a-soccer-game?redirectionsource=fulltextview&ref=sportska-biokemija.com)*Med Sci Sports Exerc.* 2006\.
3. Krustrup P, Mohr M, et al. [Muscle metabolism and impaired sprint performance in an elite women's football game.](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.13970?ref=sportska-biokemija.com) *Scand J Med Sci Sports.* 2022;32(Suppl 1):27–38\.
4. Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Stoltz V, Fransson D, Yousefian F, Panduro J, Randers MB, Ehlers TS, Krustrup P, Mohr M. [Muscle metabolism and performance during simulated peak-intensity periods occurring early and late in a soccer-specific exercise protocol in well-trained male players.](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70075?ref=sportska-biokemija.com) *Scand J Med Sci Sports.* 2025;35(5):e70075\.
5. Vigh-Larsen JF, Ørtenblad N, Andersen OE, Thorsteinsson H, Kristiansen TH, Bilde S, Mikkelsen MS, Nielsen J, Mohr M, Overgaard K. [Fibre type- and localisation-specific muscle glycogen utilisation during repeated high-intensity intermittent exercise](https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP283225?ref=sportska-biokemija.com). *J Physiol.*

##