> ## Content Index > Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt > Use this file to discover other available public pages before exploring further. # 3 prirodne prehrambene namirnice za ublažavanje upale i boli u mišićima - URL: https://sportska-biokemija.com/3-prirodne-prehrambene-namirnice-za-ublazavanje-upale-i-boli-u-misicima/ - Published: 2016-11-23T09:08:37.000Z - Updated: 2026-03-23T10:41:35.000Z - Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC - Tags: Bol u mišićima, Sportska prehrana, Upala mišića, lubenica, tempeh, ublažavanje upale i boli u mišićima, višnja, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40 Želite se brže oporaviti do idućeg treninga ali vam ta neugodna **bol u mišićima** nikako ne prolazi. Zvuči poznato? Niste sami. Mnogi pate od zakašnjele mišićne boli (delayed onset muscle soreness ili **DOMS**). ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima,](http://runningmagazine.ca/wp-content/uploads/2016/05/Muscle-pain.jpg) Međutim, neka korisna istraživanja ukazuju da postoje prehrambene namirnice koje sadrže određene hranjive tvari koje pomažu u borbi protiv bolnih mišića i u brzini oporavka od i do narednog treninga. **Evo moćne trojke:** ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, lubenica,](http://www.hmshomewarrantyblog.com/wp-content/uploads/national-watermelon-day-is-august-3rd-and-that-means-youll-need-some-wat_1625_651761_0_14087351_500.jpg) **Lubenica** Znanstvenici su proučavali aminokiselinu **L-citrulin** koja se prirodno nalazi u lubenicama. Ova aminokiselina poboljšava protok krvi u tkivu i smanjuje arterijski tlak. Mala studija provedena u Španjolskoj istraživala je bioraspoloživost L-citrulina. Tijekom studije sportašima su davali sok lubenice kao dio režima nadoknade tekućine nakon sportskog napora. Rezultati su pokazali da su sportaši koji su konzumirali **sok od lubenice** imali **smanjenje mišićne boli i ubrzanje vremena oporavka** tijekom perioda od 24 sata u odnosu na placebo skupinu (Tarazona-Diaz, 2013). ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, lubenica, sok,](http://thekitchenmccabe.com/wp-content/uploads/2014/05/watermelon-canteloupe-lemonade-5.jpg) **Kako koristiti sok od lubenice?** Obzirom da će vam nakon treninga sigurno prijati nešto ukusno i osvježevajuće onda napravite ovaj slasni miks: Nasjeckajte lubenicu i ubacite u blender s ledom, sokom od limuna ili limete. ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh,](http://www.motherearthnews.com/%7E/media/Images/MEN/Editorial/Articles/Magazine%20Articles/1977/09-01/How%20to%20Make%20and%20Cook%20Tempeh/how-to-make-and-cook-tempeh.jpg?h=414&la=en&w=550&hash=F2290D585442F7BA2B403B0E73E4FD26FCF82C36) **Tempeh** Proteini igraju dosta važnu ulogu u oporavku mišića pomažući u izgradnji i popravku mišićnog tkiva. Tempeh je fermentirani rođak tofua, bogat potrebnim **visokokvalitetnim proteinima**. Proizvodi od kuhane soje procesom fermentacije. Svježi tempeh sadrži više od **20 grama bjelančevina na 100 grama** namirnice, koliko nalazimo i u mesu. Sadrži **potpune bjelančevine** jer sadrži sve **esencijalne aminokiseline**. Sadrži veliku količinu **lizina**, aminokiseline koja načešće nedostaje u žitaricama. Kombiniranjem tempeha i žitarica (idealno u omjeru 1:4) povećava se iskoristivost aminokiselina iz žitarica. Tempeh je bogat izvor **vitamina B12**. 100 g tempeha zadovoljava gotovo 500% dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminom B12. Sadrži vitamine A, B1, B2, B6, niacin te minerale magnezij, zink i željezo. Osobito je bogat aminokiselinom **L-karnitin**, za koju su neka istraživanja pokazala se može koristiti kao ciljana intervencija za rješavanje mehaničkih oštećenja unutar mišićnog tkiva (Connolly, 2003). ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, tempeh, jelo,](http://ohmyveggies.com/wp-content/uploads/2013/03/bbq_tempeh.jpg) **Kako koristiti tempeh?** Tempeh možete uživati na razne načine. Možete ga koristiti kao **nadomjestak za meso** u raznim obrocima. Ili ga npr dodajte na kajganu. Zbog njegovog orašastog okusa i čvrste teksture, tempeh je također savršeni slani sastojak koji možete dodati u svoje omiljene juhe, salate i u gotova jela. ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, višnja,](http://files.idssasp.com/public/C102/events/1134/cherries.jpg) **Sok od višnje**Višnje su bogate **fitonutrijentom** poznatim kao **antocijanin**. To je pigment odgovoran za tamno crvenu boju višanja. Ovaj snažni **antioksidans** ima dragocjeno prirodno **protuupalno svojstvo koji olakšava bol**. U jednoj studiji, provedenoj na dugoprugaškim trkačima, je utvrđeno da je konzumiranje soka od višnje tijekom jednog tjedna prije i tijekom same utrke **smanjilo bol u mišićima** koji se javlje poslije treninga (Kuehl, 2010). ![Sportska prehrana, upala mišića, bol u mišićima, sok od višnje,](https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/45/94/de/4594deffb6fbca2bc132810bd8084605.jpg) **Kako koristiti sok od višnje?** Sok od višnje možete jednostavno dodati u vaš **smoothie** ili ga možete koristiti kao **umak** u nekom od glavnih obroka, ili ga jednostavno prelijete preko vaše omiljene slastice! A možete ga, za osvježenje, staviti da se **smrzne u kockice sa ledom** pa onda smrznute kocke koristiti dodavajući ih svom omiljenom napitku. **Reference** - [Tarazona-Diaz, M. et al. (2013). Watermelon juice: Potential functional drink for sore muscle relief in athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry,61, 31, 7522-7528.](http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf400964r?ref=sportska-biokemija.com) - [Connolly, D. et al. (2003). ](http://static1.squarespace.com/static/526c72d0e4b0c72bb55e640b/t/5441cf2ce4b0881390291780/1413599020420/Treatment+and+Prevention+of+Delayed+Onset+Muscle+Soreness.pdf?ref=sportska-biokemija.com)[Treatment](https://www.quo.cc/healthcare-service/?ref=sportska-biokemija.com) and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 1, 197-208. - [Kuehl, K. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running. Journal of the International Society of Sports Nutrition,7, 17.](http://download.springer.com/static/pdf/716/art%253A10.1186%252F1550-2783-7-17.pdf?originUrl=http%3A%2F%2Fjissn.biomedcentral.com%2Farticle%2F10.1186%2F1550-2783-7-17&token2=exp=1479893204~acl=%2Fstatic%2Fpdf%2F716%2Fart%25253A10.1186%25252F1550-2783-7-17.pdf%2A~hmac=3ac1b8e1c44200844d405154fc95de6fcd56278b0dd95301c2d15ffa11943180&ref=sportska-biokemija.com) Pročitajte i ovo…. **Vezane teme:** - [Fermentirane super-namirnice prepune probiotika i bogate okusima](http://sportska-prehrana.com/wp/fermentirane-super-namirnice-prepune-probiotika-i-bogate-okusima/?ref=sportska-biokemija.com) - [Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša](http://sportska-prehrana.com/wp/vazne-cinjenice-o-sojinom-proteinu-u-prehrani-sportasa/?ref=sportska-biokemija.com) - [Sok od višnje ublažava bolove u mišićima ](http://sportska-prehrana.com/wp/sok-od-visnje-ublazava-bolove-u-misicima/?ref=sportska-biokemija.com) - [Sok od višnje, ukusan i koristan!](http://sportska-prehrana.com/wp/sok-od-visnje-ukusan-i-koristan/?ref=sportska-biokemija.com) Javite se ako imate pitanja! [Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!](http://sportska-prehrana.com/wp/?page%5Fid=4&ref=sportska-biokemija.com) ![http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg](http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg)