> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://sportska-biokemija.com/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# 12 važnih pravila sportske prehrane
- URL: https://sportska-biokemija.com/12-vaznih-pravila-sportske-prehrane/
- Published: 2016-10-22T20:44:16.000Z
- Updated: 2026-03-23T10:44:02.000Z
- Author: PREDRAG JAKOVLJEVIC
- Tags: Anabolički prozor, Biokemijska Forenzika, proteini, Sportska prehrana, Suplementi Dodatci prehrani, Timing, Ulje, Vitamini i minerali, 12 pravila sportske prehrane, Sportskaprehrana, #Migrated-1774258764802, #wp, #wp-post, #Import 2026-03-23 10:40

Kako imate osmišljene treninge samo za vas tako morate imati i individualno osmišljenu prehranu samo za vas.

Zašto?

Zato što ste biokemijski jedinstveni.

No iako ste biokemijski jedinstveni, postoji nekoliko zajedničkih važnih pravila koja mogu pozitivno doprinjeti vašoj razini energije, snazi, vremenu za oporavak i imunološkom sustavu.

Ova pravila trebate primjenjivati svakodnevno kako bi ste polako ali sigurno oformili čvrste temelje vaše prehrane.  

![http://tasteforlife.com/sites/default/files/styles/desktop/public/field/image/water.jpeg?itok=dUMh6bF2](http://tasteforlife.com/sites/default/files/styles/desktop/public/field/image/water.jpeg?itok=dUMh6bF2)

**Pravilo broj 1**

**Budite uvijek dobro hidrirani**

Dehidracija znatno smanjuje vašu sportsku učinkovitost.

Morate biti sigurni da ste dobro hidrirani prije nego što počnete trening ili natjecanje.

I što je jednako važno, morate ostati hidrirani u svakom trenutku.

Ako ste žedni znači da ste već dehidrirali.

Morate dnevno unositi onoliko tekućine koliko je ukupno izgubite znojenjem i ostalim gubitcima.

[Dobar test boja vašeg urina koji treba biti blijede boje ako ste dobro hidrirani.](http://sportska-prehrana.com/wp/kako-procijeniti-jeste-li-dobro-hidrirani/?ref=sportska-biokemija.com)

Ako to nije slučaj, vi ste dehidrirani.

![http://www.sdpersonalfitness.com/wp-content/uploads/2014/08/macronutrients.jpg](http://www.sdpersonalfitness.com/wp-content/uploads/2014/08/macronutrients.jpg)

**Pravilo broj 2**

**Makronutrijenti**

Svaki obrok i međuobrok treba sadržavati kvalitetne proteine, složene ugljikohidrate (škrobne i vlaknaste), i malo esencijalnih masti.

![http://www.livescience.com/images/i/000/080/063/original/protein-foods.jpg?interpolation=lanczos-none&downsize=*:1000](http://www.livescience.com/images/i/000/080/063/original/protein-foods.jpg?interpolation=lanczos-none&downsize=*:1000)

**Pravilo broj 3**

**Jedite kvalitetne proteine**

[Proteini su sportašima kritično portrebni.](http://sportska-prehrana.com/wp/kombinacija-proteina-za-izgradnju-misicne-mase/?ref=sportska-biokemija.com)

Riba, bijelo pureće i pileće meso su najbolji izbor zbog svoje visoke biološke vrijednosti.

Povremeno trebate uvrstiti i crveno meso na svoj jelovnik kako bi održali razine željeza normalnima.

![https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/09/8c/c5/098cc5a53489669524b92c1f16f93953.jpg](https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/09/8c/c5/098cc5a53489669524b92c1f16f93953.jpg)

**Pravilo broj 5**

**Birajte namirnice svijetlih boja**

Vitamini i minerali koji su potrebni vašem tijelu dolaze iz hrane koju jedete, osobito iz voća i povrća.

Jedite razno voće i povrće koje treba biti što raznovrsnijih boja što vam je garancija da ste osigurali razne hranjive tvari koje su vam potrebne, a rezultirati će povećanjem vaše energije i imuniteta.

![http://www.nakedavocado.com/wp-content/uploads/2013/01/bigstock_Fruit_and_vegetables_on_Boquer_183933534.jpg](http://www.nakedavocado.com/wp-content/uploads/2013/01/bigstock_Fruit_and_vegetables_on_Boquer_183933534.jpg)

**Pravilo broj 6**

**Uvijek prvo izaberite prirodne i svježe prehrambene namirnice**

Izbjegavajte industrijski prerađene oblike hrane koliko god možete, posebno ugljikohidrate (bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, kolači, keksi).

![http://cathe.com/wp-content/uploads/2012/07/shutterstock_2561002.jpg](http://cathe.com/wp-content/uploads/2012/07/shutterstock_2561002.jpg)

**Pravilo broj 7**

**Koristite esencijalne masti**

Preporučljivo je da 20 do 30% od vaših ukupnih kalorija dolazi iz masti.

Najbolji izvori su sirovi orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, masne ribe.

Ove masti morate uzeti hranom jer ih vaše tijelo ne može samo sintetizirati.

![https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/gi/question2/images/image_010_en.gif](https://www.otsuka.co.jp/en/health_illness/gi/question2/images/image_010_en.gif)

**Pravilo broj 8**

**Održavajte razine šećera u krvi stabilnima**

Jedite svaka 3 sata kako biste održavali razine šećera u krvi, a time i vaše energije, stabilnima.

Ako ne održavate tijelo u stanju sitosti, biti ćete žrtve čestih promjena raspoloženja, impulsivnog prejedanja i debljanja.

Kombinirajući u obroku ugljikohidrate, proteine i masti svaka 3 sata spriječiti ćete ekstremnu glad, što vam olakšava zdraviji izbor hrane.

![http://cdnimage.vishwagujarat.com/wp-content/uploads/2016/02/healthy-breakfast.jpg](http://cdnimage.vishwagujarat.com/wp-content/uploads/2016/02/healthy-breakfast.jpg)

**Pravilo broj 9**

**Jedite doručak**

Ujutro po buđenju vaša razina šećera u krvi je niska, raspoloženje, koncentracija i energija su također niski.

Kalitetan doručak će vam pomoću suzbijanju navedenoga kao i da vaš metabolizam živne i bude visok čitav dan.  

![http://www.jasonstake.com/wp-content/uploads/2016/01/postworkoutproteinshake.png](http://www.jasonstake.com/wp-content/uploads/2016/01/postworkoutproteinshake.png)

**Pravilo broj 10**

**Ne zapostavljajte napitak za oporavak odmah nakon treninga**

Čak i uz obilje istraživanja o važnosti prehrane poslije treninga, mnogi sportaši još uvijek preskaču obrok ili napitak za oporavak nakon treninga.

Kako bi ste optimizirali prednosti treninga i ubrzali oporavak, post-workout obrok mora sadržavati brze ugljikohidrate i brze proteine te ga morate konzumirati u roku od 45 minuta nakon završetka treninga.  

![http://ptprophet.com/wp-content/uploads/2016/01/supps.jpg](http://ptprophet.com/wp-content/uploads/2016/01/supps.jpg)

**Pravilo broj 11**

**Suplemetirajte se pametno**

Dodaci prehrani trebaju dopuniti vašu prehranu, a ne je zamijenjivati!

![https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/meal-prep-ultimate-guide-prepping.jpg](https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/meal-prep-ultimate-guide-prepping.jpg)

**Pravilo broj 12**

**Počnite sami kuhati**

Brzi životni ritam vam ne dopušta puno vremena u kuhinji.

Ali ako sami radite svoje treninge onda možete sami raditi i vaše obroke jer nitko drugi ne može znati bolje od vas što vam odgovara a što ne.

Želite li izvući maksimum iz vaših treninga, morate ispuniti i vaše prehrambene ciljeve.

Što više sami pripremate vlastitu hranu, to veću kontrolu imate nad procesima u vašem tijelu.

Pročitajte još i…

**Vezani članci:**

[Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani](http://sportska-prehrana.com/wp/kako-procijeniti-jeste-li-dobro-hidrirani/?ref=sportska-biokemija.com)

[Ako ste dobro hidrirani vaše tijelo će sagorijevati više masti i manje proteina](http://sportska-prehrana.com/wp/ako-ste-dobro-hidrirani-vase-tijelo-ce-sagorijevati-vise-masti-i-manje-proteina/?ref=sportska-biokemija.com)

[Najbolji proteini u prahu biljnog porijekla](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=399&ref=sportska-biokemija.com)

[Mješavina proteina soje i sirutke najbolja kombinacija prije i nakon treninga](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=378&ref=sportska-biokemija.com)

[Mješavina proteina uzeta nakon treninga snage sastavljena od kazeina, proteina sirutke i soje daje bolje rezultate od samo proteina sirutke](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=303&ref=sportska-biokemija.com)

[Važne činjenice o sojinom proteinu u prehrani sportaša](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=252&ref=sportska-biokemija.com)

[Kombinacija proteina za izgradnju mišićne mase](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=153&ref=sportska-biokemija.com)

[Srednjelancani trigliceridi (MCT) sadrze zasicene masne kiseline i imaju jedinstveno svojstvo koje im omogucava brzu pretvorbu u energiju](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=96&ref=sportska-biokemija.com)

[Riblje ulje s visokim sadržajem EPA stimulira mišićnu izgradnju](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=343&ref=sportska-biokemija.com)

[Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=422&ref=sportska-biokemija.com)

[Proteinski doručak je anabolički doručak!](http://sportska-prehrana.com/wp/proteinski-dorucak-je-anabolicki-dorucak/?ref=sportska-biokemija.com)

[Kako iskoristiti metabolički prozor za vrhunski rezultat – predavanje, četvrti dio, timing](http://sportska-prehrana.com/wp/kako-iskoristiti-metabolicki-prozor-za-vrhunski-rezultat-predavanje-cetvrti-dio-timing/?ref=sportska-biokemija.com)

[Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=401&ref=sportska-biokemija.com)

[Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=352&ref=sportska-biokemija.com)

[Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=225&ref=sportska-biokemija.com)

[Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=125&ref=sportska-biokemija.com)

[Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=105&ref=sportska-biokemija.com)

[Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu](http://sportska-prehrana.com/wp/?p=64&ref=sportska-biokemija.com)

**[Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!](http://sportska-prehrana.com/wp/?page%5Fid=4&ref=sportska-biokemija.com)**

![https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png](https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png)